108 แนะนำ

หน้าแรก » , » กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเรา

กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเรา

โพสโดย Jemmy P เมื่อ 13 ก.พ. 2558 | 11:00
ผู้ชม

ไม่ว่าคุณจะสรรหาสารพัดอาหารที่ดีต่อสุขภาพมารับประทาน แต่หากคุณรับประทานในสัดส่วนที่มาก
หรือน้อยเกินกว่าความต้องการของร่างกาย คุณก็ยังเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอยู่ดี  ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักเกินแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารสุขภาพอย่างสมดุลแล้ว คุณยังคงต้องปรับลดสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสมด้วย



ในบทความนี้จะบอกสัดส่วนและปริมาณอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และหากคุณต้องการลดน้ำหนักแล้วคุณต้องลดสัดส่วนของอาหารลงให้น้อยกว่าสัดส่วนที่แนะนำ

สัดส่วนและปริมาณของอาหารที่แนะนำในบทความนี้ คำนวณได้โดยประมาณจากความต้องการปริมาณสารอาหารและพลังงานของคนปกติทั่วไป

อาหารประเภทแป้ง
8 – 10 ส่วนต่อวัน (สำหรับการควบคุมน้ำหนักในผู้ใหญ่ทั่วไป ทั้งนี้ขึ้นกับชนิดของกิจกรรมที่ทำ)
                อาหารประเภทแป้งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่ควรประกอบอยู่ในทุกมื้ออาหาร
                ปริมาณอาหารที่แนะนำต่อไปนี้คิดเป็น 1 ส่วน (คุณควรมีอาหารประแป้งมากกว่า 1 ส่วนในแต่ละมื้อ)
·        ซีเรียล 3 ช้อนโต๊ะ
·        ขนมปัง 1 แผ่น
·        มันฝรั่งอบครึ่งลูก
·        มันฝรั่งต้ม 2 ลูกเล็ก
·        พาสต้า 3 ช้อนโต๊ะ
·        ข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
·        เส้นก๋วยเตี๋ยว 115 กรัม
·        ขนมปังพีต้า (pita bread) ครึ่งแผ่น
·        ขนมสโคน (scone) ครึ่งชิ้น
·        ขนมปังกรอบ 3 แผ่นเล็ก

ปริมาณที่แนะนำ
                หากคุณต้องการที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ ควรรับประทานแป้งมื้อละ 2 – 4 ส่วน (และให้อยู่ระหว่าง 8 – 10 ส่วนใน 1 วัน) ตัวอย่างปริมาณของอาหารประเภทแป้ง ได้แก่

Cereal

Bread

Baked potato

Boiled potatoes
Nine tablespoons – about the size of a tennis ball
(3 portions)
Two slices of toast or a sandwich
(2 portions)
One medium baked potato
(2 portions)
Four small potatoes, each the size of an egg
(2 portions)

Pasta

Rice
 
Noodles

Pitta bread
Nine tablespoons – about 60g
(3 portions)
Six tablespoons – about 75g
(3 portions)
One block of dried noodles
(1 portion)
A filled pitta bread
(2 portions)
ปริมาณที่แนะนำรวมใน 1 วัน เช่น ซีเรียล 9 ช้อนโต๊ะสำหรับมื้อเช้า แซนด์วิชมื้อเที่ยง และข้าว 6 ช้อนโต๊ะสำหรับมื้อเย็น พยายามรับประทานแป้งที่ไม่ขัดขาวและธัญพืชซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า

คุณสามารถปรับขนาดได้ตามความเหมาะสม ถ้าคุณอยู่ในช่วงกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณควรรับประทานแป้ง 5 – 8 ส่วนต่อวัน ซึ่งจะลดปริมาณของอาหารในแต่ละมื้อลง และถ้าหากคุณจะรับประทานแป้งในสัดส่วนที่มากในมื้อใดมื้อหนึ่ง คุณต้องปรับลดสัดส่วนแป้งที่จะรับประทานในมื้ออื่นๆลงด้วย

เนื้อสัตว์ ปลาและโปรตีนอื่น ๆ
3 ส่วนต่อวัน และรับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 1 ส่วนต่อสัปดาห์

                อาหารในกลุ่มนี้คือโปรตีนที่อยู่ในอาหารที่ไม่ใช่นม ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ พยายามรับประทานโปรตีน 1 ส่วนให้ได้อย่างน้อย 2 มื้อต่อวัน หนึ่งส่วนโปรตีนของอาหารแต่ละชนิดได้แก่



Lean meat

Fish

Eggs
100g raw/75g cooked – the size of a deck of cards75g oily fish or 150g white fish is the size of a cheque bookTwo medium-sized eggs

Baked beans
 
Pulses

Nuts
Five tablespoons is half a tinFour tablespoons of pulses (eg lentils or chickpeas) is a heaped handfulTwo tablespoons is a small handful
ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันอาจเพียงแค่ไข่ไก่ 2 ฟองในมื้อเช้าและปลา 1 ชิ้นในมื้อเย็น หรือสลัดไก่มื้อเที่ยงกับถั่วอบครึ่งกระป๋องมื้อเย็น ทั้งนี้ควรพยายามจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากนม
3 ส่วนต่อวัน
                ผลิตภัณฑ์จากนมจะอุดมไปด้วยแคลเซียมที่จำเป็นต่อกระดูกและฟัน และยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี พยายามเพิ่มอาหารชนิดนี้ให้ได้ 1 ส่วนในทุกมื้อ อาจเลือกรับประทานนมไขมันต่ำก็ได้ สัดส่วนของผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่


Milk
Yoghurt
 
Hard cheese

Cottage cheese
200ml is a small glass150ml is a small pot30g is the size of a small matchbox90g or about two tablespoons
นมที่เติมในซีเรียลหรือในชาที่ดื่มก็นับปริมาณรวมด้วยเช่นกัน ควรเลือกรับประทานชีสและโยเกิร์ตไขมันต่ำ นมขาดไขมันหรือพร่องไขมัน ซึ่งมีแคลเซียมสูงพอๆกับนมที่มีไขมันตามปกติ

ผักและผลไม้
อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน
                1 ส่วนของผักและผลไม้เท่ากับ 80 กรัม ยกตัวอย่างเช่น


 Large fruit
Medium-sized fruit
Small fruit
Grapes and berries
One or two slices of large fruit, such as mango, pineapple or papayaOne medium-size fruit, such as an apple, orange, banana or peachTwo small fruits, such as kiwis, plums, satsumas or clementinesOne to two handfuls of grapes or berries
Fruit juice and smoothies
Mixed veg
Salad leaves
 
Beans
150ml (a small glass) – this can only count as one portion a dayPeas, carrots, sweetcorn and mixed veg – three heaped tablespoonsOne dessert bowlThree heaped tablespoons – this can only count as one portion a day
ดื่มน้ำผลไม้ร่วมกับอาหารเช้าและรับประทานผลไม้เป็นของว่างระหว่างวัน หากมื้อเที่ยงคุณรับประทานแซนด์วิช ลองเพิ่มสลัดอีกเมนูหนึ่งเพื่อให้ได้ผักผลไม้ครบ 5 ส่วน

ไขมันและน้ำตาล
จำกัดปริมาณการรับประทาน

คุณควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ เนย ครีม ช็อกโกแลตและเค้ก รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงได้แก่ น้ำหวาน ขนมหวาน และขนมปังกรอบ

เคล็ดลับในการลดปริมาณอาหาร

หลายคนอาจจะประหลาดใจกับสัดส่วนของอาหารที่เหมาะสมข้างต้นนั้น จึงน่าตกใจที่คุณเองก็เคยตักพาสต้าพูนจานหรือเทซีเรียลจนเกือบล้นถ้วย แต่เมื่อคุณลดสัดส่วนปริมาณอาหารลงได้ก็จะเป็นการสร้างความคุ้นเคยให้กับตนเองในลดการรับประทานอาหารลง
                คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้หากคุณจำต้องลดปริมาณอาหาร

·        ใช้จาน ชามขนาดเล็กในการใส่อาหาร อาหารที่อยู่เต็มจานเล็ก ๆ จะไม่ทำให้รู้สึกท้อใจเท่ากับจานใบใหญ่ที่มีอาหารอยู่ครึ่งจาน

·        คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณของผักและผลไม้ลงในช่วงลดน้ำหนัก ดังนั้นหากจานของคุณดูโล่งๆ ก็ให้เติมผักเข้าไปให้เต็มจาน และหากคุณรู้สึกหิวก็ให้รับประทานผลไม้เป็นอาหารว่างในช่วงสายๆของวัน

·        คิดทบทวนถึงอาหารทุกชนิดที่คุณรับประทานทั้งวัน คุณอาจจะลืมนับขนมปังกรอบที่คุณรับประทานพร้อมกับชาระหว่างทำงาน หรือชีสที่คุณสั่งให้เพิ่มในแซนด์วิชของคุณ

·        แทนที่จะต้องนับแคลอรีและชั่งน้ำหนักอาหารซึ่งไม่ใช่เรื่องสนุกและทำได้ง่ายๆ คุณเพียงแค่เปรียบเทียบสิ่งที่คุณรับประทานในแต่ละสัปดาห์ที่ตรงกันข้ามกับคำแนะนำในบทความนี้ คุณก็จะเข้าใจและสามารถเริ่มต้นลดอาหารที่ควรลด พร้อมทั้งเลือกรับประมานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพได้



ที่มา : http://www.bupa.co.th/th/individuals/health-wellbeing/detail.aspx?tid=6#.VN3uA9WsWXc
ภาพประกอบจากอินเตอร์เนต

0 ความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

เรื่องเด็ด น่าคิด น่าชม ที่ทุกที่ ทุกเวลา เรื่องเด็ด น่าคิด น่าชม ที่ทุกที่ ทุกเวลา 108thinks.blogspot.com

108 ภาพสวย

108 ขำๆ

108 คลิปเด็ด

108 ไม่ควรพลาด

108 เรื่องล่าสุด